Evde Temel Egzersiz Hareketleri

1. HAZIRLIK

Yaklaşık 1 metre genişliğinde ve boyunuz uzunluğunda rahat hareket edebileceğiniz bir alanda olduğunuzdan emin olun. Zemin ne çok yumuşak ne de çok sert olmalı. Varsa egzersiz matınızı yere serin. Rahat kıyafetler giydiğinizden emin olun. İlk önce sırt üstü yere yatalım, ellerimizi yere koyalım. 

2. ALT KARIN EGZERSİZLERİ

İlk önce sırt üstü yere yatalım, ellerimizi yere koyalım ve bacaklarımızı dizlerimizi karın hizamıza doğru kaldırıyoruz. Dikkat edilmesi gereken konu ise bacakların birbirine yapışık olmamasıdır. Arasında 5-6 cm bir boşluk bırakmalısınız.

Bundan sonra yapmamız gereken ise kalçamızı yavaşça kaldırmak ve aşağıda gösterilen şekilde harekete devam etmek olacaktır. Bacaklarınızı çekerken nefes vermeyi ittikten sonra da nefes almayı unutmayın. Nefes alış-verişi antrenmanı çok daha verimli kılacaktır.

12 tekrardan 3 set uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Setler arası en az 45 saniye en fazla ise 3 dk ara vermeyi unutmayın. Eğer zorlanırsanız tekrar sayılarını karın kaslarınızın yandığını hissedecek şekilde kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

3. GÖĞÜS EGZERSİZLERİ

Vücut geliştirmek isteyenlerin en çok önem verdiği bir başka kas grubu da göğüs kaslarıdır. Göğüs kası çalışmaya yeni başlayanlar herhangi bir sakatlık yaşamaması için daha hafif dambıllar ile çalışmaya başlamalı. İlerleyen zamanlarda ağırlık artabilir.

Yere sırtı üstü yatınız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açınız. Kollarınız ise omuzlarınız ile aynı seviyede olacak. Çalışma sırasında dirsekleri yere bitişik hale getirmemeye çalışın. Zorlanırken nefes vermeyi unutmayın. Göğüs kaslarınızın yandığını hissedin.

Yine 12 tekrardan 3 set yapmak yeterli olacaktır. Setler arası 45 saniye ile 1.5 dakika arası ara vermeyi unutmayın. Eğer zorlanırsanız tekrar sayılarını ve dambıl ağırlığını göğüs kaslarınızın yandığını hissedecek şekilde kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

4. OMUZ KASLARINI ÇALIŞTIRMAK

Omuz kasları da yine çok önemli bir diğer kas grubumuz. Göze hoş gözükmek için bu kas grubunu da çalıştırmak gerekiyor. Dikkat etmeniz gereken ise çok fazla çalıştırmamak zira çok şekilsiz bir görünüme sahip olabilirsiniz. Bunun için belli başlı hareketler bulunmaktadır.

Öncelikli hareketlerden bir tanesi elimize iki tane dambıl alıyoruz ve ayaktayken ayaklarımızı omuz hizasında açıyoruz. Daha sonra omuzlarımız ile dairesel hareketler çiziyoruz. Bu arada dambıllar da elimizde olacak.

Bu hareketi 25 tekrar 3 set yapabilirsiniz. Yine eğer zorlanırsanız tekrar sayılarını ve dambıl ağırlığını omuz kaslarınızın yandığını hissedecek şekilde kendinize göre ayarlayabilirsiniz.

5. ÜST KARIN KASI HAREKETLERİ

Karın kasları elbette düzgün bir fizik için olmazsa olmazlardan. Öncelikle beslenmenize dikkat etmelisiniz. Karın kasları için en uygun zaman sabah zamanıdır. Ancak vaktiniz yoksa normal spor saatlerinde de yapabilirsiniz.

Çalışmada set tekrarı 3 olabilir ancak ne kadar yapabilirseniz o kadar iyidir diyebiliriz. Tabii yavaş yavaş arttırmak tavsiye edilir.

6. ARKA KOL EGZERSİZLERİ

İşte en çok geliştirmek istediğimiz kas grubu. Kolların şişkin durması için arka kol kası oldukça önemlidir. Birçok arka kol egzersizi bulunmaktadır. 5 kiloluk bir dambıla sahipseniz (kadınlar çok daha düşük ağırlıklar tercih etmeli) ve ilk defa arka kol kası çalışıyorsanız aşağıdaki hareketi iki eliniz ile başınızın üstünden yapmanızı tavsiye ediyoruz. Burada önemli olan miktar zorlandığınız yerde hareketi bırakmanız. Nefes alıp vermeyi yine unutmayın.

Sağ ve sol kolu 12 tekrar yaptıktan sonra 1 dakika dinlenmelisiniz.

7. ÖN KOL EGZERSİZLERİ

Göze hoş gelen bir görüme sahip olmak için ön kol egzersizleri olmazsa olmazlardan. Bunun için bir çift dambıl size yetecektir.

Bu hareketi 12 tekrardan 3 set yapmayı unutmayın. Yine dinlenme süremiz 1 dakika olacak.